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COMO PREVENIR LA CONSTIPACION Y OBTENER MAS BENEFICIOS PARA LA SALUD CON LOS ALIMENTOS


Foods and nutrients to increase. Dietary guidelines for Americans Chapter 4. United States Department of Agriculture. Center for Nutrition Policy and Promotion. 2010 p.33.

Un patrón de alimentación más saludable es el que aporta todos los nutrientes en cantidad suficiente con una ingesta calórica adecuada, y ayuda a prevenir enfermedades crónicas así como a solucionar problemas específicos, como la constipación. Los alimentos que se deben ingerir en mayor cantidad son vegetales, frutas, granos enteros, leche y productos derivados de ella descremados o sin grasas, aceites vegetales y productos de mar.

INTRODUCCIÓN
Aunque muchas personas suponen que su alimentación es saludable y mantienen su peso, se ha comprobado que muchas veces la ingesta de los nutrientes básicos es insuficiente. Consumir mayor cantidad de determinados alimentos en el contexto de una dieta general saludable tiene múltiples beneficios para la salud: aporta los nutrientes necesarios para cada etapa de la vida, reduce el riesgo de enfermedades crónicas y contribuye a solucionar problemas específicos como la constipación. A continuación se proporcionan varias recomendaciones para optimizar el aporte diario de nutrientes manteniendo el aporte calórico apropiado.

RECOMENDACIONES CLAVE
• Aumentar el consumo de vegetales y frutas. Ingerir variedad de vegetales, en especial, los de hoja verde oscuro y los de color rojo o naranja.
• Incluir legumbres y frijoles entre los vegetales, por su alto contenido de fibra natural.
• Consumir la mitad de la ración de cereales como granos enteros, que pueden reemplazar las harinas procesadas.
• Elegir alimentos con distinta clase de proteínas, incluidos los productos de mar, carne magra, pollo, huevos, leguminosas y frijoles, productos de soja, nueces y semillas (sin sal).
• Aumente la cantidad y la variedad de productos de mar que consume y sustituya las carnes de pollo, vaca o cerdo por ellos. La variedad de estos productos es importante para evitar el consumo excesivo de las especies que acumulan metil mercurio.
• Reemplace los alimentos proteicos con alto contenido de grasas sólidas (es decir, con ácidos grasos saturados) por otros con menos grasas sólidas y calorías.
• También conviene evitar los productos que son fuente de ácidos grasos saturados como el aceite de coco, de palma y de semilla de palma; los aceites parcialmente hidrogenados contienen ácidos grasos trans que es preferible no consumir.
• Use aceites vegetales para cocinar; por ejemplo, use margarina blanda (no en panes) sin ácidos grasos trans, en lugar de manteca o grasa.
• Elija alimentos que contengan más potasio, fibra, calcio y vitamina D. Los vegetales, las frutas, los granos enteros y los productos lácteos aportan estos nutrientes.

Para las personas mayores de 50 años:
• Consumir alimentos fortificados con vitamina B12, como cereales fortificados o aportes suplementarios con la dieta.
Para las mujeres con edad de tener hijos:
• Elegir alimentos con hierro en su forma hemo (alimentos de origen animal), ya que se absorbe más fácilmente en el aparato digestivo, y productos que facilitan la absorción de hierro, por ejemplo, la vitamina C.
• Ingerir 400 microgramos por día de ácido fólico sintético, a partir de alimentos fortificados o aportes suplementarios, además de las formas de folato que se encuentran en los alimentos (legumbres, naranja, vegetales de hoja verde oscuro).
Para las embarazadas y las mujeres en el período de lactancia
• Consumir entre 200 y 350 gramos de productos de mar por semana, de diferente clase.
• Debido al contenido de metil mercurio que se acumula en algunos pescados, se aconseja limitar el consumo de atún blanco a 170 gramos por semana y no ingerir carne de caballa real, azulejo (lofotátilo), tiburón o pez espada.
• El hierro aportado en forma suplementaria debe ser indicado por el obstetra o el médico clínico.

LA IMPORTANCIA DE LAS FIBRAS NATURALES EN LA DIETA
Las fibras naturales de la dieta son carbohidratos y lignina no digeribles o absorbibles en el aparato digestivo. Las leguminosas son una excelente fuente de fibras naturales incluyendo: lentejas, arvejas, guisantes, frijoles, garbanzos, habas, alubias, etc. También son fuentes naturales otros vegetales, frutas, granos enteros y nueces.
Su consumo suele ser muy inferior al recomendado: 14 gramos por cada 1000 calorías, bien 25 gramos/día y 38 gramos/día para las mujeres y los varones, respectivamente.
Las fibras de la dieta pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, obesidad y diabetes mellitus tipo 2. Su consumo es importante tanto en niños como en adultos para aumentar el aporte de los nutrientes, mejorar el perfil de las grasas (lípidos) en sangre así como el metabolismo de la glucosa, y para asegurar el funcionamiento gastrointestinal normal.
En ocasiones el aporte de fibras proviene de suplementos que se adicionan a la dieta, pero no se conoce si estas fibras tiene los mismos beneficios para la salud que las naturales.

DIFERENCIAS ENTRE LOS GRANOS ENTEROS Y PROCESADOS
Los granos enteros consisten en la semilla completa o núcleo. El núcleo incluye el salvado (cubierta), el endosperma y el germen. Si el núcleo fue roto o partido, el alimento que lo contiene se considera en base a grano entero si mantiene la misma proporción de componentes que el grano intacto. Se los suele ingerir como alimentos únicos, por ejemplo, las palomitas de maíz o pochoclo, el arroz integral, o como ingrediente en una comida, como cereales, panes y galletas.
Son fuente de hierro, magnesio, selenio, vitamina B y fibra. La ingesta de granos enteros reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular además de asociarse con menor peso corporal. También hay cierta evidencia de que puede disminuir la incidencia (aparición de nuevos casos) de diabetes mellitus tipo 2.
Los granos refinados han sido molidos para eliminar el salvado y el germen. Con este proceso se prolonga la vida útil del alimento y se le da una textura más suave pero, por otra parte, se elimina su contenido de fibra, hierro y vitaminas del grupo B. Los productos en base a granos enriquecidos son adicionados con hierro y vitaminas del grupo B. Es recomendable reemplazar los alimentos con granos refinados por aquellos con granos enteros, y si se consumen granos refinados que sean enriquecidos con nutrientes.
Lo ideal es consumir diariamente al menos la mitad de los granos en su forma entera. La manera más directa es elegir productos que contengan granos 100% enteros. En la lista de ingredientes de un producto puede identificarse el tipo de granos que lo constituye y su proporción.
Algunas equivalencias útiles son que 28 gramos (1 rebanada) de pan de molde es aproximadamente similar a 28 gramos de granos, pasta o arroz sin cocer, o a 1/2 taza de pasta, arroz o cereal cocido, o a una taza de hojuelas de cereal.

PHX/CCI/0026/16 . Desarrollado por Agencia Médica.



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